Krafttraining dient vielen nicht nur als Mittel zur Körpermodellierung und Muskelaufbau, es repräsentiert auch eine Quelle von Stolz und Selbstwertgefühl. Während das Heben schwerer Gewichte sicherlich beeindruckend ist, ist es nicht immer der optimalste Weg für den Muskelaufbau und die Bewahrung der Gelenkgesundheit. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die Bedeutung der Range of Motion (ROM) und erläutern, warum sie für das Krafttraining unverzichtbar ist.
VERSTEH DIE RANGE OF MOTION (ROM): Die Range of Motion (ROM), zu Deutsch „Bewegungsumfang“, bezeichnet den gesamten Bewegungsbereich, den ein Gelenk während einer bestimmten Übung durchläuft. Dieser Umfang ist nicht fest und wird durch mehrere Faktoren, wie die individuelle Beweglichkeit des Gelenks und der umliegenden Muskulatur, sowie das gewählte Trainingsgewicht, beeinflusst. Dabei sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die angestrebte ROM ohne Einschränkungen erreicht werden kann. Dies garantiert eine effektive Aktivierung der Muskulatur und minimiert das Verletzungsrisiko.
WESHALB IST DIE VOLLSTÄNDIGE ROM WICHTIG? Eine maximale ROM ist entscheidend, da sie gewährleistet, dass alle an der Bewegung beteiligten Muskeln und Gelenke gleichmäßig beansprucht werden. Dies begünstigt nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützt auch die Erhaltung der Beweglichkeit und Gesundheit der Gelenke. Darüber hinaus minimiert eine vollständige ROM das Verletzungsrisiko, während ein eingeschränkter Bewegungsbereich die Belastung auf bestimmte Körperbereiche erhöht und somit Überlastungsverletzungen riskiert.
ANWENDUNG DER ROM IM HYPERTROPHIETRAINING: Beim Hypertrophietraining, welches primär auf Muskelaufbau abzielt, sind sowohl maximale als auch partielle ROM relevant. In bestimmten Fällen kann es ratsam sein, die ROM gezielt zu reduzieren, wie etwa beim „Rack-Pull“. Diese Kreuzheben-Variante beschränkt bewusst die ROM, um den schwierigsten Punkt der Übung auszuschließen. Das ermöglicht das Heben schwererer Gewichte und dient der Kraftsteigerung. Allerdings ist es entscheidend, solche Techniken bedacht und nicht ausschließlich anzuwenden.
SCHLÜSSELBOTSCHAFT: In den meisten Fällen ist eine kontrollierte, maximale ROM zu bevorzugen. Sie minimiert das Verletzungsrisiko, fördert den Muskelaufbau und unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke. Krafttraining sollte nicht nur auf der Quantität der Gewichte basieren, sondern auch auf der Effektivität der Muskelaktivierung und dem Schutz der Gelenke. Die korrekte Ausführung mit maximalem Bewegungsumfang sollte stets Priorität haben.
Für vertiefende Informationen, beziehen wir uns auf Studien, die die Wirkung des Bewegungsumfangs auf Muskelstärke und -dicke analysieren¹ und die Effektivität partieller ROM-Übungen für Muskelhypertrophie und Funktion durch anhaltende intramuskuläre Hypoxie bei trainierten jungen Männern untersuchen².
Quellen
- Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2140–2145.
- Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1286–1294.