Satzpausen im Training werden oft unterschätzt. Sie sind jedoch nicht nur Pausen zur Erholung, sondern spielend entscheidende Rollen für die Effektivität Deines Workouts und dein Fortschritt hin zu den Trainingszielen. In diesem Beitrag beleuchten wir, weshalb genau diese Pausen so wichtig sind.
DIE BEDEUTUNG VON SATZPAUSEN: Die Dauer der Satzpausen ist stark mit Deiner gewählten Trainingsmethode verknüpft. Eine Faustregel lautet: Je weniger Wiederholungen Du machst, desto länger sollten die Pausen sein. Dies mag zunächst widersprüchlich wirken, ist jedoch logisch, wenn man die angestrebten Anpassungseffekte und die benötigte Regenerationszeit für Energiebereitstellung in Muskeln und Nervensystem berücksichtigt. Längere Pausen, besonders im Kraftausdauertraining, verbessern Deine Laktattoleranz, sodass Du mehr Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung durchführen kannst.
SATZPAUSEN ALS TRAININGSREIZ: Interessanterweise kannst Du die Dauer der Pausen als variable Komponente nutzen, um Trainingsreize zu variieren. Durch das Verkürzen der Pausenzeiten bei gleichbleibender Workload intensivierst Du Dein Training und forderst Deine Muskeln zu einer schnelleren Erholung heraus.
RICHTWERTE FÜR SATZPAUSEN: Hier sind einige Richtwerte für Pausenzeiten, um Dir eine bessere Vorstellung zu geben:
- Maximalkrafttraining: Bis zu 5 Minuten Pausen ermöglichen optimale Erholung des Nervensystems für das Heben schwerer Gewichte.
- Hypertrophietraining: Etwa 2 bis 3 Minuten Pausen sind ideal für den Muskelaufbau, da sie Deinen Muskeln genügend Erholungszeit bieten.
- Kraftausdauertraining: 30 bis 90 Sekunden Pausen sind ausreichend, um Laktattoleranz zu steigern und die Muskelausdauer zu verbessern.
DIE BEDEUTUNG VON PAUSENZEITEN EINHALTEN: Auch wenn die empfohlenen Pausenzeiten für Hypertrophie- und Maximalkrafttraining lang erscheinen, ist es ratsam, sich daran zu halten. Ein gut erholter Muskel kann die gewünschte Wiederholungszahl mit dem vorgegebenen Gewicht leichter bewältigen, was die Workload und somit den Trainingsreiz erhöht.
FAZIT: PAUSEN GEZIELT NUTZEN: Die Dauer der Satzpausen sollte also bewusst in Abhängigkeit von Deinen Trainingszielen gewählt werden. Für den optimalen Muskelaufbau sind beispielsweise Pausen von circa 2 Minuten zwischen den Sätzen ideal. Satzpausen sind somit kein bloßes Durchatmen, sondern strategisch einzusetzende Elemente zur Maximierung Deiner Trainingsergebnisse. Experimentiere mit unterschiedlichen Pausenlängen und finde heraus, welche am besten zu Deinen Zielen passen. Dabei solltest Du nie vergessen, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Trainings entscheidend ist.
Für weiterführende wissenschaftliche Einsichten, siehe auch Miranda et al. (2007)¹ sowie de Salles et al. (2009)².
Quellen
- Miranda, Humberto & Fleck, Steven & Simão, Roberto & Ana, Barreto & Dantas, Estélio & Novaes, Jeffersonda. (2007). Effect of Two Different Rest Period Lengths on the Number of Repetitions Performed During Resistance Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 1032-6. 10.1519/R-21026.1.
- de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765–777.