Wenn Du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, bist Du wahrscheinlich schon mit dem Begriff ‚Trainingsvolumen‘ in Berührung gekommen. Doch was verbirgt sich wirklich hinter diesem Konzept, und wie kannst Du es strategisch nutzen, um Muskeln aufzubauen und Deine Fitnessziele zu erreichen? In diesem Beitrag nehmen wir das Trainingsvolumen genauer unter die Lupe und zeigen, wie Du es optimal für Dich einsetzen kannst.
VERSTEH DAS TRAININGSVOLUMEN: Das Trainingsvolumen ist die Gesamtarbeit, die Deine Muskeln während einer Trainingseinheit oder eines festgelegten Zeitraums leisten. Es berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Du machst, wobei auch das verwendete Gewicht und die Intensität des Trainings berücksichtigt werden.
TRAININGSVOLUMEN BEIM MUSKELAUFBAU: Studien haben eine direkte Verbindung zwischen erhöhtem Trainingsvolumen und Workload und dem Zuwachs an Muskelmasse festgestellt¹. Kurz gesagt: Willst Du Deine Muskeln vergrößern, solltest Du im Laufe der Zeit mehr Arbeit in Dein Training investieren. Dies kann durch die Steigerung von Sätzen, Wiederholungen oder dem Trainingsgewicht geschehen.
FINDE DIE RICHTIGE BALANCE: Es ist allerdings entscheidend, ein ausgewogenes Trainingsvolumen zu finden. Zu viel kann Deinen Fortschritt hemmen und zu Übertraining und Verletzungen führen. Die optimale Dosis hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Trainingsziel: Zielst Du hauptsächlich auf Kraft, reicht oft ein geringeres Trainingsvolumen, weil hier das Gewicht im Vordergrund steht. Für Muskelwachstum (Hypertrophie) kann ein höheres Volumen notwendig sein.
- Trainingserfahrung: Als Anfänger brauchst Du generell weniger Volumen und kannst mit geringerer Intensität trainieren als Fortgeschrittene.
- Individuelle Verträglichkeit: Jeder reagiert anders auf Training, und manche können mehr Volumen vertragen als andere. Achte auf die Signale Deines Körpers und passe das Training bei Bedarf an.
EMPFEHLUNGEN ZUM TRAININGSVOLUMEN: Beim Hypertrophietraining sind etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sinnvoll. Starte jedoch mit dem kleinstmöglichen effektiven Volumen (Minimum Effective Volume – MEV). Bei Maximalkrafttraining ist die Intensität wichtiger als die Anzahl der Sätze, hier kann weniger mehr sein.
FAZIT: Um optimal von Deinem Training zu profitieren, starte mit einem Volumen, das dir Fortschritte ermöglicht, ohne Dich zu überfordern. Versuche nicht, von Beginn an das Maximum zu geben, denn das führt schnell an Deine Grenzen. Denke daran, dass der richtige Mix aus Volumen, Intensität und individuellen Faktoren der Schlüssel zum Erfolg ist. Das Trainingsvolumen zeigt: Im Fitnessstudio geht es nicht nur darum, Gewichte zu heben, sondern auch intelligent zu trainieren und die Bedürfnisse Deines Körpers zu berücksichtigen. Mit dem richtigen Trainingsvolumen kannst Du effektiv Muskeln aufbauen und Deine Fitnessziele erreichen.
Quellen
- Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.